Панические атаки – это внезапные эпизоды сильного страха, которые могут сопровождаться такими симптомами, как:
- Учащенное сердцебиение
- Одышка
- Головокружение
- Потливость
- Дрожь
- Чувство онемения или покалывания
- Страх смерти или потери контроля
Хотя панические атаки могут быть очень пугающими, важно помнить, что они не опасны для жизни.
С помощью этих советов и пошагового плана действий вы сможете научиться контролировать панические атаки и жить полной жизнью.
1. Осознайте, что у вас паническая атака:
- Первый шаг к преодолению панической атаки – это осознать, что она происходит.
- Как только вы почувствуете первые признаки, например, учащенное сердцебиение или одышку, скажите себе: «У меня сейчас паническая атака, но она не опасна для жизни. Она скоро пройдет.»
- Не поддавайтесь панике: чем больше вы будете бояться, тем сильнее будет атака.
2. Примите свои чувства:
- Не бойтесь своих чувств. Панические атаки – это нормальная реакция на стресс.
- Позвольте себе испытать страх, тревогу и другие эмоции.
- Попытка подавить их только усилит панику.
3. Сосредоточьтесь на дыхании:
- Во время панической атаки дыхание становится быстрым и поверхностным.
- Это может еще больше усилить тревогу.
- Поэтому важно сосредоточиться на медленном и глубоком дыхании.
- Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот.
- Повторяйте это упражнение до тех пор, пока ваше дыхание не станет нормальным.
4. Не боритесь с атакой:
- Чем больше вы будете пытаться контролировать паническую атаку, тем сильнее она будет.
- Вместо этого примите ее и позвольте ей пройти.
- Помните, что она скоро закончится.
5. Отвлекитесь:
- Когда вы почувствуете, что начинается паническая атака, постарайтесь отвлечься от нее.
- Сосредоточьтесь на чем-нибудь другом: на своих ощущениях, на окружающих предметах, на музыке.
- Можно заняться простым действием, например, пожевать жвачку или помыть руки.
6. Визуализируйте спокойствие:
- Закройте глаза и представьте себе спокойное и безопасное место.
- Это может быть реальное место, которое вам нравится, или вымышленное.
- Сосредоточьтесь на деталях: что вы видите, слышите, чувствуете, нюхаете.
- Чем более реалистичной будет ваша визуализация, тем лучше.
7. Позаботьтесь о себе:
- В период стресса, особенно важно заботиться о своем физическом и психическом здоровье.
- Высыпайтесь: сон – это лучший отдых для тела и мозга.
- Здорово питайтесь: ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
- Пейте много воды: обезвоживание может усилить стресс.
- Ограничьте потребление кофеина и алкоголя: эти вещества могут ухудшить ваше самочувствие.
- Занимайтесь спортом: даже 30 минут физической активности в день помогут вам почувствовать себя энергичней.
Если панические атаки повторяются часто и мешают вам вести нормальную жизнь, необходимо обратиться за профессиональной помощью к психологу.
Специалист поможет вам:
- Выяснить причины панических атак.
- Научиться распознавать первые признаки атаки и разработать план действий по ее купированию.
- Овладеть навыками саморегуляции и снижения уровня тревожности.
- При необходимости пройти курс психотерапии.
Помните: вы не одиноки. Панические атаки – это распространенное расстройство, которое поддается лечению. С помощью квалифицированного специалиста вы сможете справиться с этой проблемой и жить полной жизнью.