Что делать во время панической атаки?

Паническая атака может быть очень пугающей, но важно помнить, что она не опасна для жизни.

В этот момент самое главное – это не поддаваться панике и предпринять шаги, которые помогут вам справиться с ней.

1. Остановитесь и осознайте:

Как только вы почувствуете, что начинается паническая атака, остановитесь и осознайте, что с вами происходит.
Не бойтесь того, что вы чувствуете.
Помните, что это просто паническая атака, и она скоро пройдет.

2. Найдите безопасное место:

Если вы можете, отойдите от того места, где вы находитесь, и найдите тихое, спокойное место.
Это может быть ваш дом, машина, парк или любое другое место, где вы будете чувствовать себя в безопасности.

3. Сделайте глубокие вдохи:

Когда вы начинаете чувствовать панику, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным.
Это может еще больше усилить вашу тревогу.
Сделайте несколько глубоких, медленных вдохов через диафрагму.
Это поможет вам расслабиться и замедлить сердцебиение.

4. Сосредоточьтесь на своих чувствах:

Вместо того чтобы пытаться бороться со своими чувствами, сосредоточьтесь на них.
Обратите внимание на то, что вы чувствуете физически и эмоционально.
Это может помочь вам осознать, что паника – это временное явление, которое пройдет.

5. Повторяйте успокаивающие фразы:

Повторение успокаивающих фраз может помочь вам расслабиться и сосредоточиться.
Вы можете сказать себе что-то вроде: «Я в безопасности», «Это просто паническая атака», «Это скоро пройдет».

6. Используйте техники визуализации:

Представьте себе спокойное и безопасное место, где вы чувствуете себя счастливыми и расслабленными.
Сосредоточьтесь на деталях этого места: что вы видите, слышите, чувствуете, нюхаете и ощущаете.
Чем более реалистичной будет ваша визуализация, тем лучше она поможет вам расслабиться.

7. Расслабьте мышцы:

Прогрессивная мышечная релаксация – это техника, которая может помочь вам расслабить все тело.
Для этого лягте или сядьте в удобную позу и по очереди напрягайте и расслабляйте различные группы мышц.
Начните с пальцев ног и постепенно продвигайтесь вверх по телу к лицу.

8. Обратитесь за помощью:

Если вы не можете справиться с панической атакой самостоятельно, обратитесь за помощью.
Вы можете позвонить другу или родственнику, или обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Помимо советов по оказанию первой помощи себе, важно также знать, чего НЕ следует делать во время панической атаки.

Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

1. Бороться со своими чувствами:

2. Драматизировать:

3. Убегать от ситуации:

Если вы можете безопасно покинуть место, где вы находитесь, это может показаться выходом.
Однако избегание триггеров таким образом может усугубить вашу тревогу в долгосрочной перспективе.
Вместо этого постарайтесь столкнуться со своим страхом и справиться с ним.

4. Употреблять алкоголь или наркотики:

Алкоголь и наркотики могут временно облегчить симптомы панической атаки, но в долгосрочной перспективе они только ухудшат ваше состояние.
Эти вещества могут также сделать вас более склонными к паническим атакам в будущем.

5. Избегать обращения за помощью:

Если вы не можете справиться с панической атакой самостоятельно, не бойтесь обращаться за помощью.
Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи.
Специалист по психическому здоровью может помочь вам справиться с паническими атаками и улучшить качество вашей жизни.

Помимо того, чтобы избегать ошибок, важно также заботиться о себе после панической атаки.

Дайте себе время, чтобы прийти в себя.
Не ругайте себя за то, что у вас была паническая атака.
Сделайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, примите ванну, почитайте книгу или послушайте музыку.
Запишите в дневник свои чувства и мысли о панической атаке.
Это может помочь вам лучше понять себя и то, как справляться в подобных ситуациях в будущем.